السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
أعراض سابق الحيض – علاجها في مطبخك !
إن حوالي 85% من النساء( في سن الإنجاب ) , يعانين أعراض سابق الحيض (PMS) على أساس شهري , سواء أكانت عاطفية أم جسمانية : اشتهاء مآكل معينة , نفخة , آلام ظهر – بحيث صارت هذه الأعراض في نظرهن شراً لا بد منه ! و لكن ليس من المقدّر لهؤلاء النسوة أن يتحملن بصمت مزعجات هذه الأعراض , فقد استُخلص من أحدث الأبحاث أن إحداث تغييرات طفيفة على نمط حياة المرأة ( تناول الأطمعة الصحية و ممارسة الرياضة ) هو علاج فعال على هذه المشكلة .
سبب هذه الأعراض
في الفترة التي تسبق مباشرة العادة الشهرية , يحدث لأكثر النساء تذبذب في مستويات الهورمونات في أجسامهن , فقد يحدث دفق كبير فيها , يعقبه انخفاض عظيم , فتصبح المرأة هورمونياً , و كأنها تمتطي عربة قطار سريع ! لقد كان من المتعارف عليه في السابق أن تعاطي المرأة أقراص منع الحمل يسبب تخفيف هذه الأعراض . إذ أن حبوب منع الحمل تحول دون إباضة المرأة وما ينجم عنها من زيادة في تدفق لهورمون البروجيسترون الحابس للماء في جسم المرأة و المسبب للتبدلات المزاجية لديها .
الضغط العاطفي يسهم في الأعراض
من المعروف أن تعرض المرأة للشدة و الضغط العاطفي يسبب الصداع و الإصابة بالاكتئاب و يزيد من أسباب الإصابة بالرشح و آلام الظهر , و كثير من الأعراض الأخرى . فلا داعي لأن نُدهش إذا علمنا أن الشدة تسهم ايضاً في جلب أعراض سابق الحيض .و أسهل ترياق للشدة هو الاسترخاء . و قد أثبتت الدراسات أن قدرة المرأة على جلب الاسترخاء لعواطفها , تستطيع وحدها القضاء على 57 % من ثلاثة أعراض كبرى , و هي سرعة الانفعال و القلق والشهوة غير الطبيعية للطعام . ( وقد ثبت أيضاً أن الاسترخاء يخفض ارتفاع ضغط الدم و يرخي توتر العضلات و يقلل من إفراز هورمون الشدة ) .
فليس من المدهش , والحالة هذه , أن يكون الاسترخاء مخفضاً لأعراض الحيض أيضاً , و لو أنه من غير المعروف بعد التأثير الفيزيولوجي لذلك التخفيض .
والمعروف على كل حال أن الشدة يمكن أن تحدث تأثيراً على كل عضو من أعضاء الجسم , لذلك إذا استطاع الإنسان كبت الشدة , فإن أعراضه الجسمانية كافة يطرأ عليها التحسن .
ثم أن التعرق ( الرياضي ) يعمل على تقليل احتباس الماء مما يؤدي إلى تقليل النفخة أو التطبل .
و فضلاً عن ذلك فقد ثبت ان ممارسة المرأة لرياضة معتدلة يخفف المغص و الصداع و أوجاع أسفل الظهر , ويحسن مقدرتها على النوم المريح , ويخفف إحساسها بالتعب و الإرهاق كما ان الرياضة ترفع مستويات الأندورفين مما يساعد على تحسين المزاج .
مقويات فورية للمزاج
خلال الأسبوعين الأوليين من الدورة الشهرية , تزداد لدى المرأة مستويات هورمون الأستروجين , و تزداد معها مستويات مادة السيروتونين الكيميائية الدماغية المسببة للهدوء العاطفي .
ولكن في حوالي الخمسة إلى السبعة أيام التي تسبق بدء الدورة الشهرية , تصاب مستويات الأستروجين و السيروتونين بالانخفاض مما يؤدي إلى إحساس كثير من النساء بتعكر المزاج و سرعة الانفعال .
و قد وضعت برامج عدة للتعويض عن هذه الزيادة و النقصان في مستويات هذا الهورمون و المادة الكيميائية الدماغية , سعياً إلى تخفيف أحاسيس الكآبة . ومن هذه البرامج , برنامج وضع في جامعة واشنطن – سياتل مؤلف من ثلاثة عناصر , يرمي إلى تخفيف الكىبة الناجمة عن سابق الحيض :
اخرجي إلى الضوء
في داخل البيت يكون الإنسان , معرضاً إلى 75% لكس (lux) أي وحدة ضوئية , فقط . و على سبيل المقارنة , فإن عدد هذه اللكسات أو الوحدات الضوئية , في الخارج , وفي يوم مشمس يبلغ 30,000 وحدة أو لكس . و حتى في الأيام الغائمة , يكون هذا العدد في الخارج 3,000 وحدة ! و الضوء الطبيعي ينشط السيروتونين بالدماغ فتتحسن قوة التركيز عند الإنسان و بصفو مزاجه .
وكل ما يحتاج إليه الإنسان لكي يجني هذه الفوائد , هو مجرد قضاء عشرين دقيقة كل يوم في الخارج .
تناولي قرصاً من أقراص الفيتامين
بعد أن استعرض بعض المختصين سائر الأبحاث التي تناولت فوائد الفيتامينات , استخلصوا بأن الفئات التالية منها , هي اكثر المحسنات المزاجية : ( ب – 1 ) , ( ب – 2 ) , ( ب –6 ) , ( الحمض الفولي ) , (د ) , سيلينيوم .
إن الإنسان لا يستطيع الحصول على كل احتياجاته من هذه الفئات عن طريق تعاطيه أقراص الفيتامين العديد ( multivitamin ) لذلك يوصى بتعاطي اقراص ب-50 كومبليكس , المحتوية على مقادير كافية من هذه الفئات .
أغذية تقاوم أعراض سابق الحيض· قاومي النفخة عن طريق تناول شراب طبيعي مدر للبول , مثل زهورات البابونج , أو كوب من الماء غير المكربن مع شريحة من الليمون .
· استعيني بالشراب المحتوي على الكلس : امزجي مقدار من اللبن الرائب المعطر بالفانيلا مع شيء من عصير البرتقال المدعوم بالكلس أو الحليب الخالي الدسم و ملعقة صغيرة من العسل , واستمتعي بهذا الشراب الصحي اللذيذ .
· لا تبخلي على شهيتك المغرمة بالحلوى , ببعض الطعمة الحلوة ( بكميات قليلة طبعاً ) , مثل الشوكولاته أو شراب الشوكولاته .
أكثري من تناول الفواكه و الخضر
إن مواد غذائية خفيفة الدسم حافلة بالألياف , تساعد على تخفيف مستويات هورموني استروجين و بروجيسترون الجائلة مع الدم . و هذه بدورها تساعد على تقليل أعراض سابق الحيض .
ومن الخيارات التي تفي بذلك و تستحق تجربتها , أكل تفاحة أو إجاصة مشويتين , تحليان بقليل من السكر البني أو الزبيب , أو تناول بطاطا حلوة مسلوقة .
لا تهملي الصويا
هنالك أدلة على أن الأستروجين النباتي الموجود في الصويا , يساعد الجسم على امتصاص الأستروجين و البروجيسترون الزائدتين , اللذين يسببان تعكير المزاج و النفخة و المغص , وهي الأعراض المرافقة لسابق الحيض
مكافحة آلام الظهر
آلام الظهر آفة شائعة بين اللواتي يعانين سابق الحيض . وفي ما يلي ذكر لحركتين بسيطتين إلى تمطيط أسفل الصلب و تخفيف آلام الظهر , و تساعدان على استرخاء الجسم وتقليل المغص :
حركة " الكوبرا"
تمددي على بطنك , و مددي يديك مباشرة إلى ما تحت كتفيك و مع جعلك ساعديك على الأرض , وكفيك إلى أسفل . في هذا الوضع ارفعي جسمك معتمدة على مرفقيك او يديك مع مطّ لأسفل الظهر و تركيز على مد لأعلى الجسم . يجب إبقاء الحوض على الرض .
ابقي على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة أو دقيقتين مع تنفس عميق .
فتل الصلب
استلقي على ظهرك , وابسطي ذراعيك على محاذاة جانبيك فوق الأرض . اثني ركبتك اليمنى إلى الأعلى في اتجاه صدرك , واثنيها في اتجاه الجنب الأيسر نحو الأرض . استرخي , تنفسي تنفساً عميقاً , واستمري على هذا الوضع لمدة دقيقة إلى اثنتين . ارجعي إلى وضع البدء , كرري نفس العملية للركية اليسرى , ثم أعيدي الكرة في الحالتين .
لمنع شدة تحسس الثديين المؤلم
قد تعجبي إذا علمت أن احدث علاج للتحسس المؤلم للثديين , يكمن في التغذية الصحيحة المركزة على أحماض أوميغا – 3 الدسمة , مثل التونة أو السلمون , أو أخذ حبوب من المكمّلات المحتوية على أحماض أميغا –3 . وقد ساعدت هذه الطريقة كثيراً من النساء .
كما أن التقليل من شرب القهوة أو تعاطي الصوديوم المسبب للنفخة , يمكنها ايضاً التقليل من التحسس المؤلم للثديين فضلاً عن مساعدتهما على تخفيف النفخة .
ومن التدابير المساعدة بهذا الخصوص لبس صديري للثديين مصنوع بدون نتوءات يمكن أن تهيج الحلمتين , و بخاصة النوم أثناء وضع هذا الصديري . ومن المفيد لبس صديري أوسع تحسباً في ذلك الوقت من الشهر الذي يتضخم فيه الثديان و تشتد حساسيتهما بسبب سابق الحيض .
المكملان اللذان تحتاج إليهما كل امرأة
من أهم الاكتشافات في ميدان سابق الحيض , هو الاكتشاف الخاص بدور الكلس في تنظيم هورمونات الجسم .
وقد تبين بنتيجة إحدى الدراسات أن المرأة التي تتعاطى يومياً ما مقداره ( 1,200 ) ميليغرام من كربونات الكلس , تخف لديها بنسبة 48% أعراض سابق الحيض . زيدي من مقدار ما يمتصه جسمك من الكلس بالتقليل من شرب الأشربة المكربنة , لإن الحمض الفوسفوري الذي تحتوي عليه هذه الأشربة يمكن أن يفقدك شيئاً من الكلس .
تناولي على الأقل وجبة من الحليب أو اللبن الرائب يومياً و خذي قرصاً تكميلياً محتوياً على 600 – 800 ميليغرام من الكلس .
هل هي حقاً أعراض سلبق الحيض ؟
إذا كانت أعراضك غاية في الشدة , فقد لا تكون أعراضك أعراض سابق الحيض , بل ربما كانت اضطراب سابق الحيض (PMDD) . إذ أن هاتين الحالتين غالباً ما تتضافران , ولكن اضطراب سابق الحيض هو حالة نفسانية قادرة على عرقلة حياة المرأة بشكل جدي .
والكلام هنا لا علاقة له بالمرأة التي تشعر بتعكّر مزاجي قد يحملها على البكاء في الفترة القصيرة السابقة لعادتها الشهرية , بل أن اضطراب MDD يجعل المرأة عاجزة عن أداء انشطتها اليومية المعتادة .
وللتاكد من الإصابة بهذا الاضطراب يجب ملاحظة أنه يكون مصحوباً بقلق وكآبة شديدين إلى الحد الذي يكون عائقاً أمام ممارسة الحياة اليومية , أو النزول من الفراش , للقيام بوظائفها أو العناية بالأطفال .
عدد النساء اللواتي يصبن بهذا الاضطراب لا يتعدى 5-10 % و علاج هؤلاء يتطلب تناول عقاقير خاصة مضادة للاكتئاب مثل بروزاك أو زولوفت و للتأكد من حقيقة الأعراض لا بد من مراجعة الطبيب المختص .
أعراض سابق الحيض – علاجها في مطبخك !
إن حوالي 85% من النساء( في سن الإنجاب ) , يعانين أعراض سابق الحيض (PMS) على أساس شهري , سواء أكانت عاطفية أم جسمانية : اشتهاء مآكل معينة , نفخة , آلام ظهر – بحيث صارت هذه الأعراض في نظرهن شراً لا بد منه ! و لكن ليس من المقدّر لهؤلاء النسوة أن يتحملن بصمت مزعجات هذه الأعراض , فقد استُخلص من أحدث الأبحاث أن إحداث تغييرات طفيفة على نمط حياة المرأة ( تناول الأطمعة الصحية و ممارسة الرياضة ) هو علاج فعال على هذه المشكلة .
سبب هذه الأعراض
في الفترة التي تسبق مباشرة العادة الشهرية , يحدث لأكثر النساء تذبذب في مستويات الهورمونات في أجسامهن , فقد يحدث دفق كبير فيها , يعقبه انخفاض عظيم , فتصبح المرأة هورمونياً , و كأنها تمتطي عربة قطار سريع ! لقد كان من المتعارف عليه في السابق أن تعاطي المرأة أقراص منع الحمل يسبب تخفيف هذه الأعراض . إذ أن حبوب منع الحمل تحول دون إباضة المرأة وما ينجم عنها من زيادة في تدفق لهورمون البروجيسترون الحابس للماء في جسم المرأة و المسبب للتبدلات المزاجية لديها .
الضغط العاطفي يسهم في الأعراض
من المعروف أن تعرض المرأة للشدة و الضغط العاطفي يسبب الصداع و الإصابة بالاكتئاب و يزيد من أسباب الإصابة بالرشح و آلام الظهر , و كثير من الأعراض الأخرى . فلا داعي لأن نُدهش إذا علمنا أن الشدة تسهم ايضاً في جلب أعراض سابق الحيض .و أسهل ترياق للشدة هو الاسترخاء . و قد أثبتت الدراسات أن قدرة المرأة على جلب الاسترخاء لعواطفها , تستطيع وحدها القضاء على 57 % من ثلاثة أعراض كبرى , و هي سرعة الانفعال و القلق والشهوة غير الطبيعية للطعام . ( وقد ثبت أيضاً أن الاسترخاء يخفض ارتفاع ضغط الدم و يرخي توتر العضلات و يقلل من إفراز هورمون الشدة ) .
فليس من المدهش , والحالة هذه , أن يكون الاسترخاء مخفضاً لأعراض الحيض أيضاً , و لو أنه من غير المعروف بعد التأثير الفيزيولوجي لذلك التخفيض .
والمعروف على كل حال أن الشدة يمكن أن تحدث تأثيراً على كل عضو من أعضاء الجسم , لذلك إذا استطاع الإنسان كبت الشدة , فإن أعراضه الجسمانية كافة يطرأ عليها التحسن .
ثم أن التعرق ( الرياضي ) يعمل على تقليل احتباس الماء مما يؤدي إلى تقليل النفخة أو التطبل .
و فضلاً عن ذلك فقد ثبت ان ممارسة المرأة لرياضة معتدلة يخفف المغص و الصداع و أوجاع أسفل الظهر , ويحسن مقدرتها على النوم المريح , ويخفف إحساسها بالتعب و الإرهاق كما ان الرياضة ترفع مستويات الأندورفين مما يساعد على تحسين المزاج .
مقويات فورية للمزاج
خلال الأسبوعين الأوليين من الدورة الشهرية , تزداد لدى المرأة مستويات هورمون الأستروجين , و تزداد معها مستويات مادة السيروتونين الكيميائية الدماغية المسببة للهدوء العاطفي .
ولكن في حوالي الخمسة إلى السبعة أيام التي تسبق بدء الدورة الشهرية , تصاب مستويات الأستروجين و السيروتونين بالانخفاض مما يؤدي إلى إحساس كثير من النساء بتعكر المزاج و سرعة الانفعال .
و قد وضعت برامج عدة للتعويض عن هذه الزيادة و النقصان في مستويات هذا الهورمون و المادة الكيميائية الدماغية , سعياً إلى تخفيف أحاسيس الكآبة . ومن هذه البرامج , برنامج وضع في جامعة واشنطن – سياتل مؤلف من ثلاثة عناصر , يرمي إلى تخفيف الكىبة الناجمة عن سابق الحيض :
اخرجي إلى الضوء
في داخل البيت يكون الإنسان , معرضاً إلى 75% لكس (lux) أي وحدة ضوئية , فقط . و على سبيل المقارنة , فإن عدد هذه اللكسات أو الوحدات الضوئية , في الخارج , وفي يوم مشمس يبلغ 30,000 وحدة أو لكس . و حتى في الأيام الغائمة , يكون هذا العدد في الخارج 3,000 وحدة ! و الضوء الطبيعي ينشط السيروتونين بالدماغ فتتحسن قوة التركيز عند الإنسان و بصفو مزاجه .
وكل ما يحتاج إليه الإنسان لكي يجني هذه الفوائد , هو مجرد قضاء عشرين دقيقة كل يوم في الخارج .
تناولي قرصاً من أقراص الفيتامين
بعد أن استعرض بعض المختصين سائر الأبحاث التي تناولت فوائد الفيتامينات , استخلصوا بأن الفئات التالية منها , هي اكثر المحسنات المزاجية : ( ب – 1 ) , ( ب – 2 ) , ( ب –6 ) , ( الحمض الفولي ) , (د ) , سيلينيوم .
إن الإنسان لا يستطيع الحصول على كل احتياجاته من هذه الفئات عن طريق تعاطيه أقراص الفيتامين العديد ( multivitamin ) لذلك يوصى بتعاطي اقراص ب-50 كومبليكس , المحتوية على مقادير كافية من هذه الفئات .
أغذية تقاوم أعراض سابق الحيض· قاومي النفخة عن طريق تناول شراب طبيعي مدر للبول , مثل زهورات البابونج , أو كوب من الماء غير المكربن مع شريحة من الليمون .
· استعيني بالشراب المحتوي على الكلس : امزجي مقدار من اللبن الرائب المعطر بالفانيلا مع شيء من عصير البرتقال المدعوم بالكلس أو الحليب الخالي الدسم و ملعقة صغيرة من العسل , واستمتعي بهذا الشراب الصحي اللذيذ .
· لا تبخلي على شهيتك المغرمة بالحلوى , ببعض الطعمة الحلوة ( بكميات قليلة طبعاً ) , مثل الشوكولاته أو شراب الشوكولاته .
أكثري من تناول الفواكه و الخضر
إن مواد غذائية خفيفة الدسم حافلة بالألياف , تساعد على تخفيف مستويات هورموني استروجين و بروجيسترون الجائلة مع الدم . و هذه بدورها تساعد على تقليل أعراض سابق الحيض .
ومن الخيارات التي تفي بذلك و تستحق تجربتها , أكل تفاحة أو إجاصة مشويتين , تحليان بقليل من السكر البني أو الزبيب , أو تناول بطاطا حلوة مسلوقة .
لا تهملي الصويا
هنالك أدلة على أن الأستروجين النباتي الموجود في الصويا , يساعد الجسم على امتصاص الأستروجين و البروجيسترون الزائدتين , اللذين يسببان تعكير المزاج و النفخة و المغص , وهي الأعراض المرافقة لسابق الحيض
مكافحة آلام الظهر
آلام الظهر آفة شائعة بين اللواتي يعانين سابق الحيض . وفي ما يلي ذكر لحركتين بسيطتين إلى تمطيط أسفل الصلب و تخفيف آلام الظهر , و تساعدان على استرخاء الجسم وتقليل المغص :
حركة " الكوبرا"
تمددي على بطنك , و مددي يديك مباشرة إلى ما تحت كتفيك و مع جعلك ساعديك على الأرض , وكفيك إلى أسفل . في هذا الوضع ارفعي جسمك معتمدة على مرفقيك او يديك مع مطّ لأسفل الظهر و تركيز على مد لأعلى الجسم . يجب إبقاء الحوض على الرض .
ابقي على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة أو دقيقتين مع تنفس عميق .
فتل الصلب
استلقي على ظهرك , وابسطي ذراعيك على محاذاة جانبيك فوق الأرض . اثني ركبتك اليمنى إلى الأعلى في اتجاه صدرك , واثنيها في اتجاه الجنب الأيسر نحو الأرض . استرخي , تنفسي تنفساً عميقاً , واستمري على هذا الوضع لمدة دقيقة إلى اثنتين . ارجعي إلى وضع البدء , كرري نفس العملية للركية اليسرى , ثم أعيدي الكرة في الحالتين .
لمنع شدة تحسس الثديين المؤلم
قد تعجبي إذا علمت أن احدث علاج للتحسس المؤلم للثديين , يكمن في التغذية الصحيحة المركزة على أحماض أوميغا – 3 الدسمة , مثل التونة أو السلمون , أو أخذ حبوب من المكمّلات المحتوية على أحماض أميغا –3 . وقد ساعدت هذه الطريقة كثيراً من النساء .
كما أن التقليل من شرب القهوة أو تعاطي الصوديوم المسبب للنفخة , يمكنها ايضاً التقليل من التحسس المؤلم للثديين فضلاً عن مساعدتهما على تخفيف النفخة .
ومن التدابير المساعدة بهذا الخصوص لبس صديري للثديين مصنوع بدون نتوءات يمكن أن تهيج الحلمتين , و بخاصة النوم أثناء وضع هذا الصديري . ومن المفيد لبس صديري أوسع تحسباً في ذلك الوقت من الشهر الذي يتضخم فيه الثديان و تشتد حساسيتهما بسبب سابق الحيض .
المكملان اللذان تحتاج إليهما كل امرأة
من أهم الاكتشافات في ميدان سابق الحيض , هو الاكتشاف الخاص بدور الكلس في تنظيم هورمونات الجسم .
وقد تبين بنتيجة إحدى الدراسات أن المرأة التي تتعاطى يومياً ما مقداره ( 1,200 ) ميليغرام من كربونات الكلس , تخف لديها بنسبة 48% أعراض سابق الحيض . زيدي من مقدار ما يمتصه جسمك من الكلس بالتقليل من شرب الأشربة المكربنة , لإن الحمض الفوسفوري الذي تحتوي عليه هذه الأشربة يمكن أن يفقدك شيئاً من الكلس .
تناولي على الأقل وجبة من الحليب أو اللبن الرائب يومياً و خذي قرصاً تكميلياً محتوياً على 600 – 800 ميليغرام من الكلس .
هل هي حقاً أعراض سلبق الحيض ؟
إذا كانت أعراضك غاية في الشدة , فقد لا تكون أعراضك أعراض سابق الحيض , بل ربما كانت اضطراب سابق الحيض (PMDD) . إذ أن هاتين الحالتين غالباً ما تتضافران , ولكن اضطراب سابق الحيض هو حالة نفسانية قادرة على عرقلة حياة المرأة بشكل جدي .
والكلام هنا لا علاقة له بالمرأة التي تشعر بتعكّر مزاجي قد يحملها على البكاء في الفترة القصيرة السابقة لعادتها الشهرية , بل أن اضطراب MDD يجعل المرأة عاجزة عن أداء انشطتها اليومية المعتادة .
وللتاكد من الإصابة بهذا الاضطراب يجب ملاحظة أنه يكون مصحوباً بقلق وكآبة شديدين إلى الحد الذي يكون عائقاً أمام ممارسة الحياة اليومية , أو النزول من الفراش , للقيام بوظائفها أو العناية بالأطفال .
عدد النساء اللواتي يصبن بهذا الاضطراب لا يتعدى 5-10 % و علاج هؤلاء يتطلب تناول عقاقير خاصة مضادة للاكتئاب مثل بروزاك أو زولوفت و للتأكد من حقيقة الأعراض لا بد من مراجعة الطبيب المختص .
موقع عزيزة للنساء العربيات بصفة خاصة تأسس الموقع سنة2011 والحمد لله بمجهودات الاخوات في تطور مستمر المرجوا من المتتبعين في حالة نسخ الموضوع يرجى دكر المصدر جزاكم الله
نقاشنقاش الابتساماتالابتسامات